Communication Non Violente: être au clair et en paix avec soi-même (1)

meditation

Lorsque je me suis inscrite à un stage de Communication Non Violente (CNV), j’avais l’intention d’apprendre une nouvelle technique pour perfectionner ma pratique d’enseignante. Comme pour ajouter une corde à mon arc.

J’étais à ce moment-là bien loin du compte. La CNV n’est pas un outil mais plutôt un art de vivre avec soi-même et avec les autres. L’apprendre, la pratiquer, l’adopter, c’est chercher à créer une relation de qualité pour nourrir les besoins de chacun. C’est développer des relations authentiques, harmonieuses et sereines.

Ce stage était découpé en trois modules de deux jours. Le premier module portait sur l’auto-empathie, non sans raison. Avant de chercher à donner de l’empathie, avant de faire une demande, avant de vouloir communiquer avec bienveillance, la première étape est d’apprendre à s’écouter et à prendre ses responsabilités.

Voici un petit guide pour vous offrir de l’auto-empathie. Il reprend les 4 étapes développées ci-dessous.
Téléchargez cette ressource en cliquant ici (PDF imprimable)

Pour communiquer avec bienveillance, je suis en paix et au clair avec moi-même

Pour être un adulte calme, détendu et serein, et donc pleinement disponible, cela nécessite d’ « être au clair avec soi-même », selon l’expression employée par Isabelle Peloux. Sophie Bouquet-Rabhi, quant à elle, écrit : « Le premier obstacle à la pratique de la bienveillance est soi-même. »

En Communication Non Violente, j’ai découvert l’auto-empathie. C’est un processus qui permet de travailler sur soi pour mieux comprendre une situation, ses sentiments, ses propres réactions.
Pour démêler une situation, je vais voir ce qui se passe en moi avant d’aller éventuellement vers l’autre.

Ce processus permet d’apprendre à observer des faits sans jugement, à identifier ses sentiments et ses besoins. On évite alors de se laisser guider par des émotions parasites et parfois disproportionnées.

En pratiquant la CNV, on va plus loin, en prenant la responsabilité de ses sentiments, de ses besoins et de ses manques.
Ainsi, dans une relation élève/enseignant, on ne rend pas l’élève responsable, coupable de nos émotions. On ne lui demande pas non plus de combler nos besoins de reconnaissance, d’affection, d’estime de soi… Sinon la relation se construit sur de l’affectif ou du pouvoir.

Quatre étapes pour clarifier ce qui se passe en moi

Étape 1 : J’observe sans juger

Quels sont les faits ?
Je décris les faits de manière précise et neutre.

Quand c’est un cumul de problèmes dans la durée, je me demande : qu’est-ce qui est encore présent ici et maintenant ?
Quand cela concerne une autre personne, j’évite de comparer avec ce qu’elle fait habituellement.
Certains mots ou expressions sont révélateurs d’un jugement : tout le temps, toujours, jamais, quand même… Y prêter attention me renseigne sur la nature de mes pensées.

Je défoule mes pensées
Pour réussir une description objective, je laisse venir toutes mes pensées : jugements, croyances, interprétations, reproches …
Puis je les classe : cette pensée est-elle une observation ou un jugement ?
Après les avoir accueillis, je traduis mes jugements en sentiments et en besoins : Quel sentiment cela traduit-il ? Quel est le besoin derrière cette pensée ?

Les jugements crient des besoins. Écoutons-les pour mieux nous comprendre.
Nous pourrons ensuite nous concentrer sur les faits uniquement et éviter ainsi de renvoyer aux autres des jugements qui ferment le dialogue.

Étape 2 : J’identifie mes émotions

J’identifie et je nomme mes émotions, déclenchées par les faits.
Mon corps me renseigne sur ce que je ressens.
Je suis honnête envers moi-même.

Je différencie les sentiments purs des évaluations masquées.
Certains sentiments reflètent en réalité des jugements sur nous-même ou sur les autres. Des sentiments tels que « rejeté », « abandonné », « coupable », « incompris », « manipulé », « critiqué », « trahi » impliquent, accusent l’autre.
Je cherche alors le sentiment pur qui se cache derrière (« triste », « blessé »…).
De même, si je suis en colère, je cherche plus loin car c’est seulement un sentiment de surface.

J’exprime donc mes sentiments de façon à ne pas en rendre l’autre responsable.

Étape 3 : J’identifie mon besoin

« Je me sens …. parce que j’ai besoin de…»
Je relie mes sentiments à mes besoins.
Je différencie mes besoins de mes stratégies (des moyens).
Ce sont des besoins vitaux, universels et déconnectés de l’autre.

Des exemples de besoins : confiance, sécurité, respect, amour, légèreté, sérénité, spiritualité, coopération, accomplissement, variété…

Il peut y avoir plusieurs besoins en même temps mais un seul est prioritaire.

J’écoute mon cœur et mon corps.
Je descends en moi pour m’écouter.
J’écoute mon intuition pour chercher mon besoin.
Je ne reste pas dans ma « tête », dans la partie rationnelle du cerveau.

Ce n’est pas sans raison que le schéma habituel de la CNV représente les besoins dans la partie du ventre.

schéma CNV

Source: wikipédia

Je l’ai vécu et observé lors du stage auquel j’ai participé. Lors de cette troisième étape, le participant ferme les yeux, respire profondément.
Quand le besoin profond, prioritaire a été identifié, j’ai observé pour moi-même ou les autres participants une sensation de soulagement. Les muscles se relâchent, la respiration est profonde, le visage se détend, le rythme cardiaque ralentit.
C’est un moment de silence et d’intériorisation.
C’est cet état qui m’informe si j’ai réellement identifié mon besoin.

Avant d’accéder à l’étape 4

Je complète la phrase :
Quand …
je me sens …
parce j’ai besoin de …

Si je n’arrive pas à l’exprimer clairement ou si cela sonne faux, je reprends le processus.

Étape 4 : Je m’adresse une demande

« Je choisis de … parce que je nourris mon besoin de … »
Je me fais une demande simple, précise, concrète et réalisable.
Je bannis le « ne pas » et le « je dois ».
Cette demande vient conclure cette phase d’auto-empathie.
Elle peut être formulée à soi ou avoir pour but d’être adressée à un autre.

Identifier mon besoin et l’exprimer peut suffire à retrouver la sérénité.
Parfois, c’est une première phase avant d’engager un dialogue avec une autre personne.
La demande ainsi clarifiée sera alors plus facile à exprimer.

Voici un petit guide qui reprend les 4 étapes du processus.
Téléchargez cette ressource en cliquant ici (PDF imprimable)

Prendre mes responsabilités, c’est prendre soin de moi

Grâce à ce processus, je prends la responsabilité de ce que je pense, de ce que je ressens, de ce dont j’ai besoin et de ce que je fais.

Je suis responsable de ce que je fais de la parole de l’autre.

« Certains d’entre nous regardent en eux et font le choix de se sentir visés. Si nous adoptons cette attitude, nous passerons une bonne partie de notre vie à nous sentir coupables, honteux et déprimés. Si nous décidons plutôt de juger les autres, nous serons bien souvent en colère. » Marshall Rosenberg

Je peux choisir de l’entendre comme l’expression des sentiments et des besoins de la personne. Je ne tourne pas l’agressivité de l’autre vers moi mais je cherche à décoder le message. (cf. l’article sur l’empathie)

J’assume la responsabilité de mes sentiments.

Les actes des autres déclenchent des sentiments en nous, ils n’en sont pas la cause. Puisque les autres n’ont aucun pouvoir sur mes sentiments, la manière dont je me sens vient du choix que je fais. C’est moi qui choisis ce qui déclenche mes sentiments.

Je n’accuse pas un élève de ma colère, de ma tristesse. J’en prends la responsabilité et je cherche le besoin qui se cache derrière pour ensuite chercher une solution qui le satisfasse.

Je choisis et non je subis.

Je sais quel besoin je nourris en faisant telle action.
Je ne me cache pas derrière des obligations (« je dois », « il faut »).

« Si nous accomplissons une action parce que nous nous y sentons obligés, nous le faisons payer à tout le monde. Si ce n’est pas par plaisir, ne le faites pas. Et ce sera un jeu, même de nettoyer le sol ou les toilettes, si nous ne le vivons pas dans la contrainte et si nous voyons en quoi cela rend la vie plus belle. Même si cela implique un dur labeur. » Marshall Rosenberg

Je suis en paix avec moi-même pour être en paix avec les autres.

Être au clair avec soi-même est une condition nécessaire pour une communication bienveillante. L’auto-empathie est donc la première étape dans le processus de Communication Non Violente.

Comment écouter l’autre pour l’aider à apaiser sa douleur, sa colère ? Comment décoder un message qui peut être exprimé de manière agressive ou chargé de reproches ?
Ce sont les questions centrales du second article sur la Communication Non Violente: l’empathie ou l’art d’écouter.

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